Home » Civilizační onemocnění » ROSTLINNÁ STRAVA: TREND, KE KTERÉMU SE BUDETE CHTÍT PŘIDAT
Civilizační onemocnění

ROSTLINNÁ STRAVA: TREND, KE KTERÉMU SE BUDETE CHTÍT PŘIDAT

Vyvážená a pestrá rostlinná strava má vliv na lidské zdraví, co se týká redukce hmotnosti, cholesterolu, reguluje krevní tlak i hladinu cukru v krvi. Má také preventivní vliv na vznik rakoviny, zejména tlustého střeva, prostaty a prsu. Pojďme se tedy podívat, co by mělo tvořitideální „rostlinný talíř.“

Obilniny

Denně bychom měli sníst alespoň tři porce obilovin (porce = 60 g nevařených nebo 100 g vařených obilovin). Mezi ně patří rýže, oves, žito, špalda, pšenice, ale i méně známé suroviny jako jsou jáhly, pohanka nebo quinoa. Dále můžeme konzumovat obiloviny zpracované například jako celozrnné pečivo a těstoviny (kuskus, bulgur) nebo tortilly. Volit bychom měli především celozrnné obiloviny, které jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitaminů skupiny B, zinku a železa.

Zelenina

Zeleniny bychom měli sníst denně alespoň čtyři až pět porcí (porce = 100 – 150 g syrové nebo 75 g vařené zeleniny). Skvělá je brukvovitá zelenina, brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí nebo květák. Tato zelenina je vynikajícím zdrojem vápníku, železa, vlákniny i vitaminu C. Mrkev, batáty a dýně jsou zase bohaté na beta-karoten. Při výběru zeleniny jezte tak trochu očima a jděte po barvách, dbejte také na rozmanitost a během týdne zařaďte různé druhy. Tak dodáte tělu všechny potřebné látky.

Rostlinné pondělí s Florou

Ovoce

Další důležitou součástí vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitaminu C a již zmíněného beta-karotenu. Denně bychom si měli dopřát alespoň tři až čtyři porce ovoce (porce = 1 střední kus ovoce nebo 60 g bobulovitých plodů). U výběru ovoce dbejte především na rozmanitost. Stejně jako zelenina, je i ovoce plné antioxidantů. Preferujte ovoce před džusy a šťávami, které jsou často koncentrované, ochuzené o antioxidanty a vlákninu a obsahují přidané cukry.

Luštěniny

Poslední, ale velice důležitou skupinou na talíři jsou luštěniny. Jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Mimo to jsou bohaté na železo, vápník, zinek a vitaminy skupiny B. Každý den bychom měli sníst alespoň dvě až tři porce luštěnin (porce = 100 g vařených fazolí, 115 g tofu, 250 ml sójového mléka nebo 60 g humusu). Mezi luštěniny patří všechny druhy fazolí, čočka, hrách a cizrna. Dále do této skupiny řadíme i rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko. Pokud nejsou luštěniny pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, přidávejte je postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může způsobit zažívací potíže – tělo si na zvýšený příjem vlákniny musí postupně zvyknout.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka na talíři zastupují roli zdravých tuků. Každý den bychom měli sníst zhruba 30 g ořechů nebo dvě polévkové lžíce ořechových másel. Pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin bychom měli každý den přijmout dvě polévkové lžíce drcených lněných nebo chia semínek. Významný obsah lněného oleje najdete také v kvalitních rostlinných margarínech.

Next article